Esszenciális aminosavak
Az az állati vagy növényi eredetű fehérjék aminosavakból állnak, kicsit olyan, mint a téglákat ház építésére. Ezen aminosavak között (sok van) 8 ilyen van szervezetünk nem tudja, hogyan kell önmagában szintetizálni az élelmiszerek által szállított nyersanyagokból: ún esszenciális aminosavak.
A hiányosságok elkerülése érdekében ezért szükséges, hogy ez a 8 esszenciális aminosav (leucin, izoleucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin) az általunk bevitt testünkbe kerül. Ha bármelyik hiányzik, a szervezetünk nem tudja megfelelően szintetizálni az összes szükséges fehérjét, mint egy kőművesnek, ha hiányzik bizonyos anyagok a ház építéséhez.
Hús vagy hal fogyasztásakor nincs probléma: az állati fehérjék tartalmazzák ezt a 8 esszenciális aminosavat. Másrészt a növényi eredetű fehérjék (gabonafélék, hüvelyesek vagy hüvelyesek, olajos szárított gyümölcsök, például mogyoró, mandula, dió stb.) Nem biztosítják az esszenciális aminosavak kiegyensúlyozott ellátását: a gabonafélék túl kevés lizint, a hüvelyesek pedig túl kevés metionint tartalmaznak.
Játssz a gabonafélék és hüvelyesek kiegészítő jellegével
Az esszenciális aminosavak kiegyensúlyozott ellátásának előnyeinek kihasználásához ezért szükséges, vegetáriánus étkezés közben egyszerre fogyasszon gabonaféléket és hüvelyeseket : a gabonafélék biztosítják a hiányzó metionint a hüvelyes fehérjékben, a hüvelyesek pedig korrigálják a gabonafehérjék alacsony lizintartalmát.
Sőt, azoknak a népeknek, akik kevés húst fogyasztanak (és sokan vannak!) hagyományosan társított gabonafélék és hüvelyesek az ételeikben, mielőtt még tudnánk ezeknek az esszenciális aminosavaknak a létezését! Így Ázsiában a rizshez (gabonafélékhez) gyakran társul szójabab (hüvelyes); Latin -Amerikában a vörösbabot (hüvelyes) kukoricával (gabonafélék) fogyasztják; a Közel -Keleten és Észak -Afrikában a rizst (gabonaféléket) és a lencsét (hüvelyeseket), vagy akár a búzát (gabonaféléket) és a csicseriborsót (hüvelyeseket) gyakran találják kombinációban …
Vegye figyelembe, hogy vannak fehérjében nagyon gazdag zöldségek és gyümölcsök is, különösen a jackfruit, a jackfruit.
Példák gabonafélékre és hüvelyesekre, amelyeket fel kell venni az étlapra
- Gabonafélék : búza (szemekben, de minden más formában is: liszt, búzadara, tészta, szeitan, kenyér …), rizs, kukorica, zab, rozs, árpa, tönköly … és, ritkább és egzotikusabb: köles , teff, cirok, fonio, tritikálé …
- Hüvelyesek : lencse, csicseriborsó, hasított borsó, fehérbab, vörösbab, flageolet bab, széles bab, szójabab (minden formájában: széles bab, tempeh, miso, tofu … néha megfordítva a benne lévő izoflavonok miatt), edamame. ..
- Más magvak : gyakran a gabonafélék közé sorolják (de nem a Gramineae vagy a Poaceae családba tartoznak), néhány mag kiegyensúlyozott aminosav -ellátást kínál: quinoa és amarant (Chenopodiaceae család), hajdina (Polygonaceae család).
Az elkészített saláták és a tésztaételek jól kölcsönözhetik magukat ezeknek az egyesületeknek, de gondoljanak is kész magkeverékek zöldségételek kísérőjeként vagy a rizottó, palacsintával (vagy "vegetáriánus steak", amelyet a diétás részben találunk, vagy hogy felkészüljünk) levesek és levesek, vagy a palacsinta díszítse az Ön által választott összetevőkkel (merítsen ihletet a mexikói konyhából és vörösbab fajitasából …). Gondolj arra is tofu-alapú ételeit gabonafélékkel tálalja. És egyszerűen enni kenyeret a hüvelyes ételeivel!
- Csírázott magvak
- Szárított gyümölcs: az egészség előnye
- Fiatal hajtások: frissesség egész évben
- Napi 5 gyümölcs és zöldség: oké, de a gyakorlatban?
- Organikus bor
- Cukor növények
