A lencsék
A művelt lencse, Lens culinaris, a Fabaceae családhoz (vagy Papillionaceae -hoz, vagy akár a Hüvelyesekhez) tartozó egynyári lágyszárú növény termesztett magja. Mindenki ismeri, de túl ritkán gondolunk arra, hogy felvegyük az étlapra. Azt kell mondani, hogy az előítéletek keményen meghalnak … Nem, a lencse főzése nem tart sokáig! Nem, nincs kavics ott (régen igaz volt, már nem igaz: manapság, a konyhában, már nem "válogatjuk" a lencsét)! És végül: nem, nem emészthetetlenek … Ennek ellenére nézzük meg, miért érdemes nekik valódi helyet biztosítani étrendünkben.
Az ember és a lencse: 10.000 éves történelem!
A lencse termesztése a búzatermesztéssel egy időben kezdődött 9000 vagy 10 000 évvel ezelőtt a Közel -Kelet termékeny félholdján. Az emberi populációk mozgásának megfelelően gyorsan elterjedt: India, Észak -Afrika, Kelet -Európa felé… Az utolsó kontinens, amely megkóstolta ezt a kis lapos magot, Amerika, a 16. században. Bárhol is ültették be a lencsét, népszerű étel lett, mert olcsó (a lencse igénytelen növény), könnyen tárolható és különösen tápláló. A lencse sikere a különböző gasztronómiai hagyományokban is megmutatkozik, különösen a keleti hagyományokban: indiai dhal, libanoni mujadara, marokkói chorba aadess, izraeli majadra, nem beszélve a sózott francia lencséről … Miután sokáig elkerültem. , ma megszabadulunk az előítéletektől, és örömmel fedezzük fel újra!
Komoly táplálkozási előnyök
A táplálkozási szakemberek az elsők, akik visszahelyezték a lencsét a reflektorfénybe. Meg kell mondani, hogy sok érdekes tápanyagban gazdag:
- Ásványi anyagok: vas (3 -szor több, mint a spenót!), Foszfor, mangán, réz, magnézium …
- Vitaminok: B9, B1, B2, B3, B5, B6 …
- Szálak (mint tudjuk, hasznosak a bélrendszerben, de védenek a vastagbélrákok és a szív- és érrendszeri megbetegedések ellen is, és gyorsan ésszerűen telíthetők ésszerű kalóriabevitellel);
- Fehérje: A lencse a legmagasabb fehérjetartalmú növényi élelmiszerek közé tartozik. Gabonafélékhez társítva komplett, de ennek ellenére vegetáriánus ételt készítenek (olvassuk el: Növényi fehérjék: kombinálják a gabonaféléket és a hüvelyeseket);
- "Érdekes" szénhidrátok, azaz hosszú távú energiát biztosítanak, és nem okoznak glikémiás tüskét étkezés után (a lencse mérsékelt glikémiás indexű).
Általában minden hüvelyes táplálkozási szempontból is előnyös: ideális esetben hetente többször kell fogyasztani. A lencse kétségkívül a legkönnyebben élvezhető, elkészíthető és megemészthető: a legkevesebb cellulózt tartalmazzák.
Növényi fehérjék: a gabonafélék és hüvelyesek komplementaritása
Egy étkezés hús vagy hal nélkül, de fehérjében gazdag, igen, lehetséges! A vegetáriánus menü nagyon jól tudja biztosítani az összes esszenciális aminosavat (mondhatni „teljes” fehérjéket), amennyiben kombinálja a gabonaféléket (búza, rizs, kukorica, árpa, zab, rozs, tönköly stb.) És a hüvelyeseket ( lencse, szárított bab, csicseriborsó, hasított borsó …). A gabonafélék valóban tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, kivéve egyet: a lizint; míg a hüvelyesek túl kevés másik esszenciális aminosavat, a metionint tartalmaznak. A gabonafélék és zöldségek kombinálása ugyanazon étkezés során (vagy ennek hiányában ugyanazon a napon) lehetővé teszi, hogy előnyös legyen az aminosavak kiegyensúlyozott ellátása.
Minden színű lencsék
A lencse sokféle. Íme, a leggyakrabban megtalálható polcokon:
- Zöld lencse: a leggyakoribb. Külön említést érdemel az AOC -ból származó Le Puy zöld lencse és a Berry (IGP) zöld lencse. Mindkettőnek vékonyabb a héja és finomabb az íze, mint a zöld "mindenes" lencsének.
- Korall vagy vörös lencse: a világ más részein széles körben fogyasztják (a világ termelésének 70% -a!), Franciaországban keveset tudunk róla. Ahhoz, hogy felfedezze, előfordulhat, hogy a bioboltokban kell keresnie. Íze enyhe, majdnem édes, gyorsan megfő, de főzéskor megreped: különleges burgonyapüréhez. Vegye figyelembe, hogy főzéskor narancssárga-sárga árnyalatot kap.
- Szőke lencse: nagyobb, mint a zöld vagy korall lencse, meglehetősen semleges ízű.
- Fekete lencse (vagy beluga lencse): íze finom, és főzés után megtartja szilárd textúráját. Főzés után antracit szürke színű lesz. Bioboltokban vagy csemegeboltokban kapható.
- Lentillon rosé de Champagne: bizalmas produkció a nagy szakácsok "kedvesének", lágy és édes ízű. Keresse meg a finom élelmiszerboltokban.
A konyhában
Tartósítás és főzés
A lencse száraz, hűvös helyen sok hónapig tárolható. Főzés előtt nem szükséges áztatni őket, de ajánlatos hideg vízzel leöblíteni a por eltávolítása érdekében.
A főzést hideg vízzel kell kezdeni (1 rész lencse 3 rész vízhez). A főzési idő a fajtától függően változik: zöld lencse esetében a forralástól számított 20-25 percet, a vöröslencse esetében 15 percet kell hagyni.
Só a főzés végén.
Ínyenc ötletek
Kísérőként a lencse jól illik a fehér húsokhoz, különösen a sertéshúshoz. Már nem említjük a lencse és kolbász társítását, de tudjuk, hogy nagyon jól illik a borjúhúshoz, a baromfihoz vagy a kacsához, vagy, eredetibb, egy füstölt halhoz (tálaljuk hidegen vagy melegen, vinaigrette -ben, apróra vágott medvehagymával) ), sült langoustines vagy serpenyőben libamáj. A mindennapi menükhöz pedig társítsa a halakkal, gabonafélékkel (vegetáriánus menükben), és csúsztassa bele a vegyes salátákba (főzve vagy csírázva!).
Készítünk leveseket és velutékat, burgonyapürét, zöldséges terrine -t, pitét, verrine -t …
